北京比较好湿疹医院 http://news.39.net/bjzkhbzy/210529/9004558.html??每日运动，塑造自己！
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良好的体态，是指从身体侧面来看，如果有一条垂线，我们的耳垂、肩峰、躯干中间、股骨大转位都在这条线上，膝关节和踝关节会略前一些的。当然不是每个人都会达到完美的体态，多少都有些偏离，但如果偏离明显，就需要进行改善，因为可能存在“下交叉综合症”的问题，这会导致腰疼、髋关节疼痛、膝盖疼痛、脚踝不适等伤害。??本期指导教练??如果自己的小腹前凸、臀部后撅，一般就是骨盆前倾了。如果自己拿不准，可以试试贴墙站立，上背和臀部都贴紧墙壁，如果背后能放入一掌，基本上身姿还是比较正常的，如果能放入一个拳头，那一般就是骨盆前倾。
DAY1：改善骨盆前倾
动作1/反向卷腹
效果：增强腹肌，改善骨盆前倾
仰卧在地面，微微弯曲双腿，双手放在耳侧；呼气的时候，使用腹肌的力量卷曲身体，慢慢将大腿举起；吸气的时候慢慢放下，越慢越好；注意，重点不是大腿的运动，而是腹肌带动躯干的卷曲。反向卷腹是解决骨盆前倾问题的一个腹肌训练动作，这个动作可以较好地防止因为腹肌较弱导致的骨盆前倾；每组12-15次，目标完成3组
动作2/站姿直背体前屈
效果：增强腘绳肌，改善骨盆前倾
自然站直，双脚打开与肩同宽，双手放在耳边，膝盖微曲；保持上半身挺直反弓，然后身体前倾，直至上肢与地面平行，臀部稍向后，感受下背部紧绷，稍作停留2-3秒；大腿后侧股二头肌发力，缓缓站直身姿；注意，身体前倾时一定要保持背部挺直；双脚与肩同宽即可，越宽腘绳肌参与越多，越窄下背竖脊肌参与越多；每组12-15次，目标完成3组
动作3/髂腰肌拉伸
效果：拉伸放松髂腰肌
准备姿势是右腿在前，两脚前后距离大约一腿长的距离，右膝弯曲，左腿蹬地伸直；然后左手抬起向上向右延伸，拉伸左下肢腹股沟处，保持住15秒；深呼吸，呼吸时身体放松，增加拉伸幅度；注意，保持收腹，腰背挺直，骨盆左侧在前，右侧在后；每次静态拉伸20-30秒，左右两侧交替，目标完成3组
健康贴士
破解“骨盆前倾”的思路是什么？由于骨盆前倾主要跟“身体前侧的腹肌”和“大腿后侧的腘绳肌、臀肌”过于薄弱有关，所以加强这两个部位的训练是关键。还有的就是通过拉伸放松紧张缩短的髂腰肌和竖脊肌都能改善骨盆前倾。另外，对很多女性来说，骨盆矫正了以后可以让身姿变得更苗条好看，尤其是你的臀部会正常挺翘，小肚子也不会凸出来。“骨盆前倾”有什么危害？骨盆前倾是指骨盆向前病态地偏移，造成腰椎不正常地生理前凸。骨盆前倾的危害至少有以下几个：首先，骨盆前倾对身材外观最大的危害就是会让人小腹前凸，导致臀部横向发展和下垂等难看的身材问题；其次，腰椎前凸，病理性姿势不正确，必然会导致腰酸背痛以及肩颈酸胀；还有，骨盆承托着腹部内脏，如果骨盆倾斜，也会导致内脏的运转不畅。改善“骨盆前倾”有什么训练安排？改善骨盆前倾训练计划骨盆前倾比较严重的人，建议每周进行2～3次体前屈，反向卷腹则可以每日进行。没有骨盆前倾问题的人，也可以每周进行2～3次该计划来预防。这里说明一下，“体前屈”的动作有2种，区别如下：1、直背体前屈——更多地训练腘绳肌肌力，动作过程中背部反弓，双脚分开，它可以增强大腿后侧肌力；2、触地体前屈——更多地拉伸腘绳肌，动作过程中背部弯曲，双脚并起，它可以作为运动后的拉伸放松。
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