检查步骤，确认是否腰椎间盘突出
赤脚背对墙壁，脚后跟与墙壁距离约5公分。将后脑勺、臀部、后背贴靠在墙上。若是墙壁与腰的距离可以轻松塞入一个拳头，就说明你有#腰椎间盘突出#、骨盆前倾的迹象（正常应为一个手掌的厚度）。
腰部受力大幅度解析
不同姿势腰部受力表（单位︰千克）
方法改善腰椎间盘突出
1.摇晃式体操
腰椎间盘突出的人，长期将骨盆前倾，支撑身体重量，导致腹肌力量变弱，常有小腹突出的特征。借由摇晃式体操，同时锻炼腹直肌与臀大肌，不仅能改善姿势不良，还可以紧实腹部，修饰臀部线条。
步骤
1.屈膝坐时，将双手放在膝盖上。
2.像摇椅一样，将身体重心向后倒，在重心快要不稳时，身体再往前倾倒。
.当脚底板快碰到地面时，再度向后晃。
4.缓慢地持续前后摇晃5回合即可。
2.肠腰肌伸展法
肠腰肌是从骨盆与腰椎向下延伸到大腿的肌群，当这组肌群过紧时，不仅会引起腰痛，还会造成下半身血液不循环，导致水肿与肥胖。
步骤
脚尖点地，将双手撑在地面。右膝弯曲，膝盖不要超过脚尖，同时左膝向后延伸，膝盖几乎贴地。延展左大肌，同时身体向前倾，会有紧绷的感觉。维持20～0秒后，左右互换，共计回合。
.臀大肌锻炼法
借由以下体操，除了再次伸展肠腰肌，还能活动髋关节，锻炼臀大肌，不仅能改善骨盆前倾，还可以达到提臀效果。
步骤
呈卧趴姿势，在腹部下方放一个枕头或靠垫。双脚屈膝，只用左臀部的力量抬起大腿，并维持5秒。左右互换，合计5回合。
上述动作仅作为保养保健动作，不可作为“治疗”方法。
温馨提醒：出现腰臀部疼痛、大腿后方及小腿放射性疼痛，建议立即就医检查！
